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허리 강화를 위한 운동 방법, 루틴, 효과 알아보기
엉덩이 근육이 부족하면 허리, 무릎 등 다른 관절에 영향을 미치는 것은 물론 신진대사 저하 등 전신 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 중년의 나이가 넘어서면 엉덩이 근육이 약해지기 쉬운데 특히 앉아서 보내는 시간이 많은 중년층은 엉덩이 근육 감소 속도가 배가 됩니다. 엉덩이 근육을 강화하는 운동에 대해 소개하겠습니다. 엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이 세 가지 근육으로 이뤄져 있습니다. 대둔군은 둔근 중 가장 큰 근육으로, 하지를 뒤쪽으로 당기고, 고정시키는 작용을 합니다.
대둔근의 아래층에 위치한 중둔근은 가장 강력한 외전근으로
보행 시 골반을 안정화시키는 역할을, 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 합니다.
안전하고 효율적인 허리 근육 강화를 위한 팁
적절한 워밍업 운동을 시작하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해 적절하게 워밍업 하는 것이 중요합니다. 좋은 워밍업에는 가벼운 유산소 운동과 활기찬 스트레칭이 포함되어야 합니다. 적절한 형태와 기술 사용 허리 근육 강화 운동을 수행할 때 부상을 예방하기 위해 적절한 형태와 기술을 활용하는 것이 중요합니다. 적절한 형태가 확실하지 않은 경우 개인 트레이너 아니면 물리 치료사와 협력하는 것이 좋습니다.
점차적으로 강도와 볼륨 증가 모든 운동 프로그램과 비슷하게 과용 부상을 피하기 위해 운동의 강도와 볼륨을 점차적으로 높이는 것이 중요합니다. 더 가벼운 무게와 더 적은 반복으로 시작하여 강해짐에 따라 점차 증가하십시오. 휴식과 회복 통합: 허리 근육이 운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다.
여러가지 운동 선택의 폭 넓히기
코어 운동은 여러가지 형태의 운동을 수행하는 데 도움을 줍니다. 강한 코어는 다른 근육 그룹과의 조화로운 움직임을 가능하게 하며, 더욱 여러가지 운동 선택의 폭을 넓혀줍니다. 코어 운동은 운동 프로그램의 필요한 요소이며, 통합적인 건강과 육체적인 성능 향상에 기여합니다. 정기적인 코어 운동을 통하여 근력과 안정성을 향상시키고, 일상 생활과 운동 활동에서 최상의 성과를 얻을 수 있습니다. 아래는 코어 운동 5개와 함께 코어 운동의 장점을 설명해 드리겠습니다.
사이드 힙 킥 운동
옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 가장 위로 올린 지점에서 12초간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다. 숨을 들이마시면서 올린 다리를 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방안으로 실시합니다. 약해진 중둔근 근력을 강화하고 싶다면 사이드 힙 킥이 효과적입니다.
이는 중둔근을 강화하는 것은 물론 골반의 불균형을 바로잡고, 관절의 조절 가능성 향상 및 보행 시 균형감각 개선에 도움이 됩니다.
허리디스크가 나는 원인은 무엇인가요?
허리디스크는 여러 가지 원인으로 발생할 수 있습니다. 주로 나이, 체중, 부상, 나쁜 자세, 유전적인 요인 등이 영향을 미칩니다.
3. 허리디스크 예방을 위해 꾸준한 운동이 필요한 이유는 무엇인가요?
운동은 허리 주변 근육을 강화하고 척추를 지탱하는 데에 도움이 됩니다. 이를 통하여 허리디스크로부터 더 나은 건강을 유지할 수 있습니다.
덩키 킥 운동
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올립니다. 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올립니다. 엉덩이에 긴장감유발 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방안으로 반복 실시합니다. 덩키 킥 운동은 대둔근 강화에 효율적인 운동법입니다. 코어 근육까지 안정시키는 효능을 기대할 수 있스니다. 하체 운동의 대표주자인 스쿼트보다.
동반되는 무릎 통증이 적다는 혜택이 있습니다.
4 시트업Situps
시트업은 복부 근육을 강화하는 가장 기본적인 운동 중 하나입니다. 등을 바닥에 붙이고 무릎을 구부려 상체를 일으키는 동작을 반복합니다. 이 운동은 복부 근육을 긴장시켜 허리를 안정시키고 균형을 개선합니다.
5: 바이시클 크런치(Bicycle Crunches)
바이시클 크런치는 복부 근육과 허리 근육을 강화하는 운동입니다. 등을 바닥에 붙이고 다리를 번갈아 가며 구부리며 상체를 돌려 복부 근육을 사용합니다.
이 운동은 복부 근육 강화에 좋고 좌우 밸런스를 맞추는데 좋습니다.
자주 묻는 질문
안전하고 효율적인 허리 근육 강화를 위한
적절한 워밍업 운동을 시작하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해 적절하게 워밍업 하는 것이 중요합니다 좀 더 자세한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
여러가지 운동 선택의 폭
코어 운동은 여러가지 형태의 운동을 수행하는 데 도움을 줍니다 자세한 내용은 본문을 참고하세요.
여러가지 운동 선택의 폭
옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다 자세한 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.