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TDEE 구하는법 , 벌크업 린매스업 칼로리 커팅 칼로리 설정하기
운동을 성실히 하시는 분들이라면 한 번씩 들어보셨을 단어일 겁니다. 린매스업lean mass up이란 해석 그대로 날씬한 몸을 유지한 채체지방 유지 근육량을 늘리는 것을 말합니다. 이와 많이 헷갈리는 개념이 상승 다이어트입니다. 상승 다이어트는 체지방을 오히려 줄이고 근육을 증가시키는 개념이라 린매스업과는 구분이 필요할 것 같습니다. 오늘은 린매스업의 뜻과 과연 어떻게 하면 린매스업을 할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다. 우리의 신체는 수치적으로만 보고 단편적으로 생각하기에는 생각보다.
아주 복잡합니다. 우리의 체지방은 무한정 저장이 가능하지만 골격근은 그렇지 못합니다. 우리의 신체는 골격근을 늘리는데 쉽게 말해서 아주 인색합니다. 운동 초보때는 저항운동 자체에 적응이 안 된 상태라 초보자의 근력과 근육량이 너무 급격하게 상승하지만 꾸준한 운동을 해서 몸이 적응이 된 이후로부터는 골격근은 정말 아주 제작하기 힘듭니다.
린매스업이 가능한 사람의 식단
린매스업이 가능한 사람이라는 것은 초보자, 너무 비만한 사람, 운동 고급자인데 오랫동안 쉬었다가 다시 운동을 시작하는 사람이라고 위에서도 언급했습니다. 이 분들은 과연 어떤 식단을 먹어야 린매스업이 효과적일까요? 정제된 탄수화물은 피합니다. 혈당지수가 낮은 클린푸드를 위주로 섭취 단백질을 충분히 섭취해 줍니다. 좋은 지방산오메가 3, 아보카도, 코코넛 오일 등을 섭취해줍니다. 하루에 먹는 끼니수를 나누어 4끼에서 5끼 정도의 식사를 구성합니다.
너무 적게 먹지 않고 충분히 골고루 적당량을 섭취해 줍니다. 우리는 체지방 증가를 최대한 억제하기 위하여 우리의 혈당을 빠르게 올려 체지방을 축적시키는 음식을 억제해야 됩니다. 이 작용기전은 칼로리보다.
린매스업을 해야하는 이유
다이어트를 할때에 린매스업을 해야 하는 이유가 무엇일까? 그 이유를 들자면 바로 요요 상황 이라고 할 수 있어요. 다이어트를 해봤거나 다이어트에 관심이 있다면 한번쯤 들어본 이 요요현상은 왜 일어나는걸까? 건강한몸을 평생 유지하고 싶으나, 평생 식단과 다이어트를 할 수 있는건 아니기에 이 요요 현상부터 먼저 설명하겠습니다. 위 표와 같이 체중감량 과정에 있어서 근육량과 지방이 함께 감소하며 기초 대사량 자체가 줄어들게 되며, 신체가 몸무게가 빠진 경우에 적응을 하면서 대사율 자체가 줄어들게 되어 지방저장률이 증가합니다.
린매스업 방법
첫번째,로 많은 다이어터 들이 착각하는게 있습니다. 바로 체중감량 할때에는 무조건 유산소지 하는거다 사실 이말은 틀린말이라고 할 수 있어요. 린매스업을 위해서는 무조건 근력 운동 또한, 동반되어야만 합니다. 유산소만 한다면 근육량의 증가를 이루기엔 굉장히 오랜시간과 그 질이 근력운동과는 다르기 때문입니다. 적절한 운동법에 대해서는 아래의 블로그 포스트 글을 확인하는걸 추천합니다. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss a randomized trial 참고논문두번째로는 충분한 단백질의 섭취입니다.
린매스업을 위한 운동방법
우리의 골격근은 몸에서 받는 대미지가 똑같으면 성장하지 않습니다. 따라서 어제 했던 운동보다. 오늘 하는 운동에 무게, 횟수, 휴식시간 등 어떠한 방법으로도 조금씩 더 발전한다면 우리의 골격근은 미세하게 발전하고 있을 것입니다. 이런 노력은 엄청난 고통을 수반하지만 골격근은 그 엄청난 고통을 양분으로 하여 성장하기에 불가피합니다. 또한 우리는 골격근을 늘리기 위해 잉여 칼로리를 섭취해야 하므로 너무 강도 높은 유산소 운동을 간략하게 시행해주어 체지방의 증가를 효과적으로 억제할 수 있습니다.
매 운동 시 전에 했던 운동의 무게, 횟수보다. 조금이라도 더 하려고 노력합니다. (점진적 과부하) 길고 늘어지는 운동보다는 짧고 굵은 운동이 무조건 좋습니다. 강도 높은 달리기나 인터벌트레이닝같은 유산소 운동을 무조건 추가합니다.
자주 묻는 질문
린매스업이 가능한 사람의
린매스업이 가능한 사람이라는 것은 초보자, 너무 비만한 사람, 운동 고급자인데 오랫동안 쉬었다가 다시 운동을 시작하는 사람이라고 위에서도 언급했습니다 더 알고싶으시면 본문을 클릭해주세요.
린매스업을 해야하는 이유
다이어트를 할때에 린매스업을 해야 하는 이유가 무엇일까? 그 이유를 들자면 바로 요요 상황 이라고 할 수 있어요 좀 더 자세한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
린매스업을 해야하는 이유
첫번째로 많은 다이어터 들이 착각하는게 있습니다 자세한 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.